Программа раздельной тренировки: опытным атлетам посвящается
Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!
После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.
К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно!
Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл.
Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент.
Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.
Плакат 4 (жми, чтобы посмотреть)
Верхняя часть тела (понедельник)
| № упр. |
Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | 3 | 9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | Жим штанги с груди стоя суперсет Подъем рук с гантелями в сторону стоя |
3 | 9 |
| 4 | 3 | 9 | |
| 5 | Тяга штанги к подбородку стоя | 3 | 9 |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук со штангой стоя суперсет Трицепсовый жим штанги лежа |
3 | 9 |
| 8 | 3 | 9 | |
| 9 | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 10 | Наклон в стороны с гантелью суперсет Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа |
3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (вторник)
| № упр. |
Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 14 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 |
| 15 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 16 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 17 | Подъем на носок на одной ноге | 3 | 9 |
| 18 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 3 | 25 |
| 19 | Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу суперсет Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху |
3 | 15 |
| 20 | 3 | 15 |
Плакат 5 (жми, чтобы посмотреть)
Верхняя часть тела (четверг)
| № упр. |
Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 9 |
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | «Пуловер» через скамью | 3 | 9 |
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя суперсет Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед |
3 | 9 |
| 5 | 3 | 9 | |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | 3 | 9 |
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро суперсет Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) |
3 | 9 |
| 9 | 3 | 9 | |
| 10 | Наклон в стороны с одной гантелью суперсет Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде |
3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (пятница)
| № упр. |
Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве суперсет Выпад вперед одной ногой со штангой на спине |
3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках суперсет Тяга гантели одной руной в наклоне |
3 | 9 |
| 18 | 3 | 9 | |
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди суперсет Подтягивание колен к груди сидя |
3 | 30 — 50 |
| 22 | 3 | 30 — 50 |
Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).
Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
