Программа раздельной тренировки: опытным атлетам посвящается

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно!

Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл.

Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент.

Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.

Плакат 4 (жми, чтобы посмотреть)

Верхняя часть тела (понедельник)


упр.
Наименование упражнения Подходы Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3 9
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9
3 Жим штанги с груди стоя
суперсет
Подъем рук с гантелями в сторону стоя
3 9
4 3 9
5 Тяга штанги к подбородку стоя 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук со штангой стоя
суперсет
Трицепсовый жим штанги лежа
3 9
8 3 9
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9
10 Наклон в стороны с гантелью
суперсет
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
3 30 — 50
11 3 30 — 50

Нижняя часть тела (вторник)


упр.
Наименование упражнения Подходы Повторения
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Становая тяга штанги 3 9
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3 9
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9
17 Подъем на носок на одной ноге 3 9
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3 25
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
суперсет
Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху
3 15
20 3 15

Плакат 5 (жми, чтобы посмотреть)

Верхняя часть тела (четверг)


упр.
Наименование упражнения Подходы Повторения
1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3 9
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 9
3 «Пуловер» через скамью 3 9
4 Жим штанги из-за головы сидя
суперсет
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед
3 9
5 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3 9
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
суперсет
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
3 9
9 3 9
10 Наклон в стороны с одной гантелью
суперсет
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде
3 30 — 50
11 3 30 — 50

Нижняя часть тела (пятница)


упр.
Наименование упражнения Подходы Повторения
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
суперсет
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
3 9
15 3 9
16 Становая тяга штанги 3 9
17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках
суперсет
Тяга гантели одной руной в наклоне
3 9
18 3 9
19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3 15
20 Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя 3 15
21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди
суперсет
Подтягивание колен к груди сидя
3 30 — 50
22 3 30 — 50

Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).

Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *