Программа тренировки для новичков: бодибилдинг для начинающих
Привет, новичок! Молодец, что пытаешься изменить своё тело в сторону его развития! Что еще сказать? Эта программа для тебя. Данная программа для новичков уже проверена годами и часто использовалась чемпионами с самого начала их карьеры. Данный комплекс взят из знаменитого курса Джо Вейдера — наставника величайших чемпионов. Именно под его чутким руководством тренировался и преуспевал Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Майк Кристиан и многие другие акулы бодибилдинга. Эта, и подобные ей программы — разрабатывались и тестировались профессионалами, и именно с них лучше всего начинать свои тренировки новичку.
Позднее, когда вы будете уже опытными атлетами — вы вполне сможете сами себе составлять тренировочные программы, которые будут действовать максимально эффективно именно на вас. Но запомните один из важнейших секретов бодибилдинга. Не существует никакой уникальной программы тренировки в бодибилдинге. Не существует комплекса, который бы действовал на всех одинаково эффективно. То, что работает для другого — может быть совершенно бесполезным для вас, и наоборот. Поэтому, вам необходима индивидуальная программа тренировки. Но для достижения такого уровня нужны годы. Главное — не спешить. Всё ещё впереди. Итак…
Задачи комплекса:
- нарастить вес тела за счет мышц;
- увеличить силу;
- улучшить восстановительные способности мышц;
- приобрести опыт для более интенсивных тренировок.
Эта программа тренинга предназначена для подготовки новичков для дальнейших, более интенсивных и серьезных тренировок в бодибилдинге. Тренировки проводить 3 раза в неделю, в течении 3-х месяцев. На каждой тренировке прорабатывается все тело. Если рекомендуемый начальный вес слишком легок, то можно добавить пару килограмм, если тяжел — можно убрать. Техника выполнения этих упражнений должна быть просто безупречна, ведь именно сейчас создается основа для дальнейшего роста и успеха.
Нужно сделать правильный старт. В колонках 1-й, 2-й и 3-й месяц отображается количество подходов и повторений. Во второй месяц выполняйте 2 подхода по 8 повторений одним и тем же весом. В третий месяц выполняйте тоже 2 подхода, но первый подход выполняйте максимальным весом, который вы можете поднять только 5 раз. Затем делайте второй подход с более легким весом, который вы можете поднять 9 раз. Можете ознакомиться с плакатами, на которых можно наглядно увидеть, как выполняются упражнения.
Плакат 1 (жми, чтобы посмотреть)
понедельник (вторник)
| № упр. |
Наименование упражнения |
Рекомендуемый начальный вес, кг |
1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 3 | Подъем рук с гантелями через стороны стоя | 1-1,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 5 | Приседание со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 6 | Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 7 | Сгибание ног с металлическими сандалиями | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 8 | Упражнение для мышц шеи во всех направлениях | 0 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 9 | Тяга штанги к животу в наклоне | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 10 | Сгибание рук со штангой стоя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 11 | Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 12 | Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 13 | Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 14 | Подъем ног лежа на наклонной скамье | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 15 | Подъем на носки со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
Плакат 2 (жми, чтобы посмотреть)
среда (четверг)
| № упр. |
Наименование упражнения | Рекомендуемый начальный вес, кг | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Подъем штанги на грудь | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 2 | Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 3 | Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 4 | Жим штанги с груди стоя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 5 | Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 6 | Подъем рук через стороны в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 7 | Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 8 | Выпрямление руки в локте назад в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 9 | Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 10 | Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 11 | Подъем на носки со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 12 | Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
Плакат 3 (жми, чтобы посмотреть)
пятница (суббота)
| № упр. |
Наименование упражнения | Рекомендуемый начальный вес, кг | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседание со штангой на спине | 15-16 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 2 | Выпрямление ног сидя на специальном устройстве | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 3 | Сгибание ног лежа на специальном устройстве | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 4 | Становая тяга штанги | 22-23 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 5 | Тяга штанги к животу в наклоне | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 6 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 7 | Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 8 | Жим штанги из-за головы сидя | 9-10 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 9 | Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 10 | Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 11 | Попеременное сгибание рук с гантелями сидя | 4-5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 12 | Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | 6-7 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 13 | Подъем рук через стороны в наклоне | 2-2,5 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 14 | Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине | 11-12 | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 15 | Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 16 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 0 | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
Вот теперь вы знаете, что такое классическая программа тренировки для новичков в тренажерном зале. Признаюсь, когда я начал по ней тренироваться, я не смог полностью выполнять все, что в ней предписывается. Да, это было трудно! До сих пор помню, как после первой тренировки у меня тряслись руки. Я вышел в коридор, где была старая, дряхлая скамейка и сел на нее, чтобы посмотреть как ребята играют в настольный теннис. Я выпрямил руки и уперся ими в скамейку, и тогда почувствовал настоящую дрожь в руках от тяжелой тренировки.
Если такое будет с вами — не переживайте, это на значит, что вы перенапряглись или сделали что-то неправильно. Это знак того, что вы очень хорошо напрягли свои мышцы, которые еще не привыкли к таким нагрузкам. Очень скоро дрожь пройдет, поверьте!
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
