Программа тренировки для новичков: бодибилдинг для начинающих

Привет, новичок! Молодец, что пытаешься изменить своё тело в сторону его развития! Что еще сказать? Эта программа для тебя. Данная программа для новичков уже проверена годами и часто использовалась чемпионами с самого начала их карьеры. Данный комплекс взят из знаменитого курса Джо Вейдера — наставника величайших чемпионов. Именно под его чутким руководством тренировался и преуспевал Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Майк Кристиан и многие другие акулы бодибилдинга. Эта, и подобные ей программы — разрабатывались и тестировались профессионалами, и именно с них лучше всего начинать свои тренировки новичку.

Позднее, когда вы будете уже опытными атлетами — вы вполне сможете сами себе составлять тренировочные программы, которые будут действовать максимально эффективно именно на вас. Но запомните один из важнейших секретов бодибилдинга. Не существует никакой уникальной программы тренировки в бодибилдинге. Не существует комплекса, который бы действовал на всех одинаково эффективно. То, что работает для другого — может быть совершенно бесполезным для вас, и наоборот. Поэтому, вам необходима индивидуальная программа тренировки. Но для достижения такого уровня нужны годы. Главное — не спешить. Всё ещё впереди. Итак…

Задачи комплекса:


  • нарастить вес тела за счет мышц;
  • увеличить силу;
  • улучшить восстановительные способности мышц;
  • приобрести опыт для более интенсивных тренировок.

Эта программа тренинга предназначена для подготовки новичков для дальнейших, более интенсивных и серьезных тренировок в бодибилдинге. Тренировки проводить 3 раза в неделю, в течении 3-х месяцев. На каждой тренировке прорабатывается все тело. Если рекомендуемый начальный вес слишком легок, то можно добавить пару килограмм, если тяжел — можно убрать. Техника выполнения этих упражнений должна быть просто безупречна, ведь именно сейчас создается основа для дальнейшего роста и успеха.

Нужно сделать правильный старт. В колонках 1-й, 2-й и 3-й месяц отображается количество подходов и повторений. Во второй месяц выполняйте 2 подхода по 8 повторений одним и тем же весом. В третий месяц выполняйте тоже 2 подхода, но первый подход выполняйте максимальным весом, который вы можете поднять только 5 раз. Затем делайте второй подход с более легким весом, который вы можете поднять 9 раз. Можете ознакомиться с плакатами, на которых можно наглядно увидеть, как выполняются упражнения.

Плакат 1 (жми, чтобы посмотреть)

понедельник (вторник)


упр.
Наименование
упражнения
Рекомендуемый
начальный вес, кг
1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Подъем рук с гантелями через стороны стоя 1-1,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Сгибание ног с металлическими сандалиями 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях 0 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Сгибание рук со штангой стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11 Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14 Подъем ног лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Плакат 2 (жми, чтобы посмотреть)

среда (четверг)


упр.
Наименование упражнения Рекомендуемый начальный вес, кг 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц
1 Подъем штанги на грудь 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Тяга гантели в наклоне одной рукой 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Жим штанги с груди стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Плакат 3 (жми, чтобы посмотреть)

пятница (суббота)


упр.
Наименование упражнения Рекомендуемый начальный вес, кг 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц
1 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Сгибание ног лежа на специальном устройстве 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Становая тяга штанги 22-23 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14 Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25

Вот теперь вы знаете, что такое классическая программа тренировки для новичков в тренажерном зале. Признаюсь, когда я начал по ней тренироваться, я не смог полностью выполнять все, что в ней предписывается. Да, это было трудно! До сих пор помню, как после первой тренировки у меня тряслись руки. Я вышел в коридор, где была старая, дряхлая скамейка и сел на нее, чтобы посмотреть как ребята играют в настольный теннис. Я выпрямил руки и уперся ими в скамейку, и тогда почувствовал настоящую дрожь в руках от тяжелой тренировки.

Если такое будет с вами — не переживайте, это на значит, что вы перенапряглись или сделали что-то неправильно. Это знак того, что вы очень хорошо напрягли свои мышцы, которые еще не привыкли к таким нагрузкам. Очень скоро дрожь пройдет, поверьте!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *